要深入了解糖尿病，就要把碳水化合物的有关理论问题掰扯清楚。血糖的问题对人体的生命活动实在是太重要了。近年来，有关食物血糖指数的新理论的广泛应用，是用食疗方法促使糖尿病逆转并走向康复的一次革命性突破。

　　人体这部高科技智能化生物机器，在运转正常、不发生故障的情况下，对全身的每一个代谢细节都有极其精准而高效的调节。譬如血糖值，在合理饮食的前提下，每天可以把它的水平自动调节到近似一个恒值。即使在餐后或饥饿的状态下，其血糖水平也差别不大。这对保证人体各器官，尤其是对大脑的正常工作极为重要，因为全身的组织细胞每时每刻都是靠它摄取能源维持生命活动的。糖尿病患者恰恰是在这里出了大毛病，自身血糖调节的障碍，加上降糖药的影响，饮食结构的影响，就餐是否准点等都能对血糖的水平造成很大影响，使血糖忽高忽低，危害全身：血糖过低，使全身尤其是大脑等生命器官的组织细胞无法从血液中获取足够的能量而发生危及生命的危险状况；血糖过高，特别是长期高血糖状态，则会导致波及全身的代谢障碍，最终演变成糖尿病、心脑血管病、肾脏损害等严重危害健康的一系列慢性病。

　　几年前，我自己就曾经是一位每天靠注射胰岛素度日的糖尿病患者，后来以彻底改变生活方式、营养干预的方法使自己的糖尿病得到了逆转。回顾过去那些令人忧心忡忡的日子，我几乎每天都在与可能发生的异常血糖波动作斗争，现撷取自己一段难忘的、值得深思的故事与大家分享。

　　7年前，我在美国的女儿家生活。有一天早晨，我起早为全家准备好了早饭。等大家用过早餐，大人去上班，孩子去上学，就剩我一人在家。我按常规注射完胰岛素，等15分钟后自己就可以吃饭了。此时忽然想起室外的菜地里还在浇水，应该关水了，于是赶快去院子里干活。干了这件干那件，竟然把应该吃饭的事情忘了。大约二十几分钟后，感到心慌、头晕、皮肤发冷，出冷汗，接着视物不清，耳鸣……,忽然记起自己打过胰岛素后还没有吃饭，意识到是低血糖来了！我用尽了最后一点爆发力，冲进厨房，拉开冰箱，拎出那桶最甜的橘汁盛了满满一大杯，一饮而尽，而后躺在床上，拿起电话，心想一旦需要，就给女儿或911打电话来救我。很幸运，由于措施得力，没过几分钟那些低血糖的症状很快消失了。此事令我印象深刻，了解到低血糖的可怕；也认识到血糖浓度的提升对大脑的功能是何等重要！

　　自从3年前我摘掉了糖尿病的帽子，现在再也不用担心注射胰岛素的问题。因事外出不能按点吃饭，甚至接连两顿没吃到食物，除了有些饥饿的感觉外，从未发生过低血糖反应的征兆。因而我相信自己的胰岛功能已经基本恢复。我经常给自己做试验：除了大快朵颐那些精米白面食品，餐后血糖仍会升高外，按新建立的健康饮食习惯吃饭，也从未发生过血糖过高的情况。据以上所述，说明自己胰岛的β细胞和α细胞的分泌功能都基本恢复。

　　这里涉及到一个十分重要的问题，究竟该怎样吃饭，才能使自己的餐后血糖平稳，既不骤升，也不骤降？在保证体重既不增加也不下降的前提下，还能保证有充沛的体力与精力？

　　1981年，美国医生Jenkins在《美国临床营养学期刊》，首次提到血糖指数（GI）这个全新的概念。其定义为：与葡萄糖对比，某一检测食物摄入后引起血糖上升的速率。如果将摄食一定数量的葡萄糖后血糖升高的水平赋值为100，把它视为葡萄糖的血糖指数，现列举其他几种食物的血糖指数以资对比：果糖 19，蔗糖 61,蛋糕 67,胡萝卜 47，豌豆 48，苹果 38，桃子 28，樱桃 22，橘子42，菠萝 66，葡萄 66，粳米、糯米 95，面包等烤制食品 75，牛奶 49，嫩玉米 87，山药 74，红薯 70，花生19，黑豆 20，白面包 70,纯麦面包 71，烤红薯 85，土豆泥 92。

　　血糖指数（GI）高低的判定：

　　GI＞70为高血糖指数食物。他们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，餐后血糖峰值高。

　　GI＜55为低血糖指数食物。一般它们在消化道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，餐后血糖峰值低。

　　GI在55～70之间，该食物为中等GI。

　　如果把食物的血糖指数的概念引入到糖尿病的饮食管理中，为了维持餐后血糖的平稳，尽可能地选择血糖指数较低的食物才是明智地选择。我本人就是这样一步步走出糖尿病的泥沼的。

　　血糖指数（也称“升糖指数”）概念的提出，彻底颠覆了血糖升高仅仅是由糖链长度来决定的这一延续百年的传统理论。

　　是什么决定了食物的血糖指数呢？

　　⑴ 对于谷物，加工越精细，血糖指数越高。这是因为面粉越细，淀粉颗粒越是容易消化成葡萄糖被快速吸收。比如小麦，不加工的原粮麦粒血糖指数是41，粗麦粉是65，富强粉细面馒头是88。

　　加工烹制成熟食的过程也能改变食物的血糖指数。例如，同样是杂混在一起的谷豆原粮，以泡涨、汽蒸的方法制成熟食，血糖指数不高。但如果将其煮成“易消化”的软粥，则血糖指数大幅提升，糖尿病人喝粥一般都会引起餐后血糖飙升。

　　⑵ 纯天然食物，亦即“原生态食物”，因其保存着天然的纤维素成分和原有的形态，一般血糖指数较加工过的食物为低。

　　⑶ 淀粉比率影响血糖指数：小麦、玉米、大米、红薯、土豆等含淀粉比率高，其血糖指数也高；黑豆、大豆、扁豆等豆类含淀粉少，故血糖指数低。

　　⑷ 糖的种类影响血糖指数。同样是有甜味的“糖”，血糖指数大不相同：葡萄糖 100，果糖19，乳糖 46，蜜糖 55，蔗糖61，麦芽糖 105（！）。在水果中，除香蕉、芒果、菠萝之类的热带水果血糖指数较高外，其他大部分水果血糖指数都普遍较低。

　　⑸ 纤维素含量影响血糖指数。因人体不能消化吸收纤维素，所以食物中纤维含量越高，血糖升高的速度越慢，这是因为纤维素阻隔了胃肠粘膜与食糜的接触面积，直接影响了胃肠对葡萄糖的吸收速率，延长了吸收时间。经过深加工的精细面粉，因大部分麸皮（纤维是其主要成分）被筛出，才使面粉变得又白又细，剩余的小部分纤维在加工过程中又被粉碎成极微细的颗粒，使纤维在肠道内对糖的吸收速率影响变弱，故而精细面粉的血糖指数升高；同样的道理，谷物加工越简单、越粗糙，其血糖指数越低；如果用整粒谷物做熟直接进食，则血糖指数最低。

　　了解上述概念，对糖尿病人指导自己的进食，建立良好的饮食习惯很重要。

　　与此同时，还必须了解血糖负荷的概念。

　　血糖负荷：血糖负荷是以食物的血糖指数和该食物中含糖量两个量度来衡量该食物的能量负担和对血糖的影响。简单的计算方法是：每份食物所包含的碳水化合物的克数乘以该食物的血糖指数，然后除以100。例如，一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指数是81，那么它的血糖负荷就是21（26×81／100）。

　　血糖负荷＞20，就被认为是高糖负荷食物；血糖负荷在10～20之间为中等；血糖负荷＜10就是低糖负荷食物，糖尿病人食用就不会引起血糖飙升。

　　对糖尿病人来说，血糖指数和血糖负荷对于指导病人进食都是有用的数据。例如，熟胡萝卜的血糖指数为49，血糖负荷为2.4。这提示吃胡萝卜不会引起血糖飙升。然而，土豆的血糖指数和血糖负荷都较高，意味着吃土豆能引起高血糖并引起胰岛素的过度分泌。

　　一般在网上很容易查到食物的血糖指数和营养含量的信息（每100克食物碳水化合物的克数），这就很容易算出食物的血糖负荷。而后即可判断此种食物是否适合糖尿病人食用。

　　如何确定混合膳食中的血糖指数。人们日常进餐，食物中一般都是碳水化合物、蛋白质和脂肪等各种食物混合在一起的，在消化的过程中所有的碳水化合物都以“食糜”的形式存在，当然它们都是以同样的速率被吸收。如这些混合食物中所含的脂肪比例较大，则会延缓食物在胃内的排空速度；蛋白质食物血糖指数都低，而且消化吸收的速度较慢，所以膳食中如果所含蛋白质的比例较大，餐后血糖都比较平稳，不会大幅度飙升；只要膳食中所含的碳水化合物比例过大，尤其是摄入过多经过深加工的高血糖指数的碳水化合物时，餐后血糖就有了飙升的机会；如膳食中所含的水果成分较多，虽然较甜的水果血糖指数都偏高（中等），但由于其血糖负荷都不高，所以餐后血糖也都平稳；至于蔬菜，除非摄入比例较大淀粉含量很高的土豆、红薯之类，更不可能导致餐后血糖蹿升。

　　综上所述，只要把握住高血糖指数的碳水化合物在混合餐中的比例，就不难判断某一餐膳食的综合血糖指数是否过高，对保持糖尿病患者餐后血糖的平稳是否安全。当然这里只是“把握”而已，没有必要也不可能搞清楚每餐食物准确的综合血糖指数。

　　我们要记住，身体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪三大类宏量营养素的平衡，以确保机体在理想状态下运行。在进食每一正餐和小吃的时候，把我们以上了解到的关于血糖指数的理论作为进食导向，就可以避免餐后血糖的蹿升，而保证餐后血糖缓慢升高。如此，就不至于过度刺激胰岛素的分泌，却可增加胰高血糖素的分泌，后者是促使脂肪快速氧化“燃烧”释能的激素。这样，在避免餐后血糖飙升的同时，也能避免使你陷入低血糖的境地，也就能避免无法抑制的饥饿感。

　　只要你能拒绝选择过量的甜食、各种精米白面的制成品食物，以及过量食用含淀粉过高的红薯、土豆等食品，还有诱惑力极强的各种含糖饮料，就可逐渐摆脱碳水化合物的成瘾，以确保自己餐后血糖的平稳。

　　你可以吃自己喜欢吃的所有天然水果（苹果、橘子、梨、葡萄、杏子、香蕉等），天然蔬菜和所有豆类；也可以把我们推荐的多种原粮做成的“谷豆饭”作为正餐的一部分。请记住，最好的脂肪和蛋白质来自坚果和蔬菜，鱼虾类、好的禽肉、蛋类、脱脂奶制品等都是摄取蛋白质不错的选择。红肉是最不理想的蛋白质食物，应少吃。

　　在把握食物血糖指数的同时，永远不要忘记摄食不能过量，要保持进食量与体能消耗之间的平衡。否则，不论如何选择食物，大快朵颐、饕餮盛宴之后，餐后血糖依然还要飙升，糖尿病就不会离你而去。

　　只要厘清了上述有关血糖指数的基本原理及其相互关系，糖尿病患者每天将其视作指导自已用餐的大原则，就把握了正确进食，建立新的、健康的摄食方式的正确方向。

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